Placera fötterna i golvet, låt armarna vila längs sidan av kroppen. Blunda och fokusera på dina andetag. Varje andetag ska hjälpa dig att bli kompis med piggarna. Slappna av i din ländrygg, alltså naturlig svank.

Vandra med fötterna så de hamnar längre ifrån rumpa. Prova att pressa ner ländrygg/svank mot mattan. Dina fötter är fortfarande på golvet, du bestämmer om de är placerade närmare eller längre ifrån din rumpa.

Lägg gärna dina händer på magen och känn skillnaden på att spänna och slappna av. Från och med nu ska du aktivt spänna din mage hela tiden genom att pressa ner din ländrygg mot mattan. Alltså så många piggar som möjligt mot ländrygg, bröstrygg och mot dina axlar.

Fokus på att pressa ner ländrygg/svank mot mattan. Korsade armar över bröstkorg.

Dra ditt knä så högt det går mot bröstet.

Möt med motsatt axel eller armbåge, alltså en sned crunch.

Vila ner med din överkropp.

Åter till utgångsposition.

Upprepa några gånger och alternera höger och vänster sida.

Avsluta med att krama om dina knän. Blunda och fokusera på dina andetag.

Med hjälp av magens kraft, lätta med dina skulderblad från mattan. Behöver inte lätta många cm. Fokus är att verkligen spänna magen genom att pressa ner ländrygg/svank.

Fortsätt att krama om dina knän. Du känner väl fortfarande kontakt med mattan

Slå ihop dina händer och vila dem mot bröstet. Lyft dina ben till 90 grader i knäled.

Sträck dina armar så fingertopparna är högsta punkt mot taket. Lätta med dina axlar/skuldror från mattan.

Räta ut dina ben så gott det går och peka med tårna upp mot taket. Spänn vristerna.

Flexa dina fötter så att dina fotsulor är parallella upp mot taket. Försök sträcka dina ben lite till, allt eftersom du andas.

Flytta långsamt isär dina fötter och ben. Ländryggen ska inte lätta från mattan, extra fokus på att jobba med magen här!

För långsamt ihop dina fötter och ben igen.

Samla ihop dig genom att krama om dina knän. Blunda och ligg kvar så här en liten stund. Hitta lugnet med hjälp av dina andetag.

Avsluta med att vila med dina armar längs sidan av kroppen och benen utsträckta.

Ställ dig på din matta. Lätta med hälen från mattan så bara främre delen av foten (trampdynan) har kontakt med piggarna. Alternera höger och vänster fot.

Sätt dina handflator på mattan.
En hand i taget eller båda samtidigt.
Med din kropp kan du reglera hur trycket blir  mot piggarna.
Sprid dina fingrar och bred ut dina händer ordentligt.